Frutas y verduras: fuentes de vitaminas imprescindibles en la alimentación diaria

Las frutas y verduras son alimentos indispensables que cubren las demandas nutricionales de nuestro cuerpo. Esto se debe a su alto contenido en vitaminas, fibras, antioxidantes, agua y minerales. Además, su consumo previene muchas enfermedades y promueve el mantenimiento de unos hábitos saludables, especialmente en personas mayores y niños. Hoy queremos centrarnos en estos alimentos como fuentes de vitaminas para el día a día y os explicaremos cuáles son las más conocidas y dónde podemos encontrarlas.

Vitamina C

Se trata de una vitamina de carácter hidrosoluble que podemos encontrar en frutas, verduras y hortalizas. Además, es una vitamina que se destruye con el calor (termolábil), por lo que, si consumes vegetales frescos y crudos, su conservación es mayor. En caso de que prefieras cocinarlos, recomendamos usar técnicas de cocción rápidas y de menor intensidad, como al vapor. Durante dos o tres minutos al microondas sería un ejemplo de cocción adecuado.

¿Dónde podemos encontrar la Vitamina C?

Kiwis
Piña
Fresas
Naranjas
Granada
Papaya
Pomelo
Nectarina
Pimiento rojo
Patata
Tomate
Brócoli
Espinacas

Debido a su alta sensibilidad a la luz y a las radiaciones, es importante conservar los alimentos ricos en Vitamina C en lugares frescos, secos y, preferiblemente, oscuros. En cuanto a la temperatura, su conservación perdurará en un estado refrigerado, es decir, en la nevera. Debido a que apenas se acumula en nuestro organismo en forma de reservas, el consumo diario de vitamina C se convierte en imprescindible. La cantidad diaria recomendada ronda entre los 75 miligramos y los 90 miligramos, según sexo o condición física de cada persona. El máximo se limita a los 2.000 miligramos diarios. Una naranja grande, dos mandarinas medianas o 2 kiwis equivalen a los requerimientos diarios de Vitamina C que nuestro organismo necesita.

Vitamina A

Se trata de una vitamina liposoluble y antioxidante que obtenemos principalmente de plantas y animales. Conocida también como retinol, está altamente relacionada con la visión, ya que se ha convertido en un protector para la vista. Esto se debe a su carácter antioxidante, ya que beneficia el proceso de oxidación celular. El ojo produce ciertos pigmentos que nos permiten ver todo el espectro de luz, sin Vitamina A, la producción de estos pigmentos sería ineficiente, llegando incluso a producir ceguera nocturna.

¿Dónde podemos encontrar la Vitamina A?

Zanahoria
Brócoli
Batata
Col
Espinacas
Tomates
Berros
Melón
Albaricoque
Papaya
Mango

Es importante destacar que también podemos encontrar Vitamina A en alimentos de origen animal. En general, se trata de una vitamina común en muchos de los alimentos que consumimos a diario, por lo que su déficit es poco habitual si llevas unos hábitos diarios saludables. En cuanto a la cantidad recomendada diaria, dependerá principalmente de aspectos como el sexo o la forma física, pero los microgramos oscilan entre los 700 y los 900.

¿Qué otros nutrientes nos aportan las frutas y las verduras?

Calcio: imprescindible para el crecimiento de los dientes y huesos, así como el funcionamiento de los músculos. Lo encontrarás principalmente en verduras como las espinacas, la col china, el brócoli o el kale.

Ácido Fólico: ayuda en la formación de glóbulos rojos para el organismo. Lo encontrarás principalmente en brócoli, espárragos, fresas, habas o espinacas.

Hierro: encargado de transportar el oxígeno a nuestro organismo. Ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con el corazón y el hígado. Lo encontrarás en calabaza, puerros, frambuesas, champiñones o el coco.

Sodio: imprescindible para mantener los niveles de presión arterial adecuados. Lo encontrarás en zanahorias, apios, acelgas o espinacas.